فروشگاه اینترنتی مای سپنتا

فروشگاه اینترنتی مای سپنتا ، ورود
خواص ویتامین ها و مواد معدنی برای انسان

خواص ویتامین ها و مواد معدنی برای انسان

ویتامین A

از بروز مشکلات و بیماری های چشمی جلوگیری می کند. همچنین ویتامین A به ایجاد یک سیستم حفاظتی و مقاوم سازی بدن انسان در برابر بیماری ها کمک می کند. ویتامین A برای رشد و سلول های بدن وسلامت پوست بسیار ضروری است.

منابع ویتامین A

منابع ویتامین A عبارت اند از :شیر، تخم مرغ، مرکبات، سبزیجات سبز، هویج، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، کلم پیچ، گرمک و خربزه، زردآلو، هلو، انبه و پایا

مقدار نیاز ویتامین A در بدن

پسر های جوان زیر بیست سال نیاز به 900 میکرو گرم ویتامین A و دختران جوان نیز روزانه نیاز 700 میکرو گرم ویتامین A دارند. مصرف بیش از حد ویتامین A در بدن ذخیره شده و باعث ایجاد  سر درد، مشکلات پوستی و مشکلات کبدی می گردد.

ویتامین c ( اسد اسکوربیک)

ویتامین c برای ساخت collagen (الیافی که کمک می کنند به اجتماع سلول ها)  نقش دارد. ویتامین c  برای سلامت استخوان ها، دندانها، لثه و رگ ها بسیار ضروری است.

منابع ویتامین c

 از منابع اصلی ویتامین c مرکبات، توت فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج می باشد. 

مقدار ویتامین c مورد نیاز بدن

پسران زیر 20 سال روزانه به 75 میلی گرم ویتامین c نیاز دارند و دختران زیر 20 سال 65 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدانت است که از سلول های بدن محافظت می کند، این ویتامین در سلامت گلبول های سرخ خون نقش دارند.

منابع ویتامین E

این ویتامین در بسیاری از سازه ها وجود دارد؛ مثل روغن نباتی، بادام، سبزی های سبز رنگ، آووکادو، گندم و انواع حبوبات.

مقدار ویتامین E مورد نیاز

پسر ها و دختر های زیر 20 سال بایستی روزانه 15 میلی گرم ویتامین E دریافت کنند.

ویتامین B12

ویتامین B12 موثر برای تشکیل گلبول سرخ و موثر در عمل کرد سلول های عصبی است.

منابع ویتامین B12:

ویتامین B12 به طور طبیعی در گوشت های قرمز و ماهی ، روغن های مایع نباتی گوشت پرندگان شیر پنیر و تخم مرغ به مقدار کافی یافت می شود.

ویتامین B12 مورد نیاز انسان

پسر ها و دخترها زیر 20 سال نیاز به 2/4 میکرو گرم ویتامین B12 در روز دارند.

ویتامین B6

ویتامین B6 در عملکرد مغز و شبکه عصبی نقش مهمی را به عهده دارند و هم چنین در شکستن مولکول های پروتئین و ساخت گلبول های قرمز خون نقش مهمی دارند.

منابع ویتامین B6

مقدار زیادی از غذاها حاوی ویتامین B6 هستند؛ مانند سیب زمینی، موز، حبوبات، بذرها، دانه های خشکبار، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، اسفناج و غلات 

پسران زیر 20سال نیازمند روزانه 1/3 ملی گرم ویتامین  B6 و دختران نیازمند روزانه 1/2 میلی گرم ویتامین B6 هستند. این ویتامین در تبدیل کربو هیدرات ها به انرژی نقش دارند این ویتامین برای عملکرد بهتر و عضلات و شبکه های عصبی نقش دارد 

مقدار ویتامین B1 روزانه :

پسرهای زیر 20 سال روزانه 1/2 میلی گرم و دختر ها به 1 میلی گرم ویتامین B نیاز دارند.

ویتامین B3:

این ویتامین غذارا به انرژی تبدیل می کند همچنین در سلامت پوست عملکرد مناسب شبکه عصبی نقش دارند.

منابع ویتامین B3:

گوشت قرمز ، گوشت پرندگان و ماهی غلات و بادام زمینی.

پسرهای زیر 20 سال روزانه 16 میلی گرم و دخترها 14 میل گرم از این ویتامین نیاز دارند.

 مواد معدنی مورد نیاز انسان

کلسیم

کلسیم یک عنصر حیاتی برای تقویت استخوان ها و دندان ها می باشد. برای تقویت استخوان ها و دندان های انسان در دوران کودکی، نوجوانی و جوانی مصرف می شود و بنابراین بسیار مهم است که در این دوران به میزان کافی کلسیم جذب بدن گردد تا در دوران پیری و کهن سالی بدن دچار کمبود کلسیم نگردد. شیر و سایر مواد لبنیاتی مانند ماست و پنیر منابع خوبی برای تامین کلسیم بدن هستند همچنین در گیاهان نظیر کلم بروکلی سبزیجات با برگ سبز تیره و سبزیجات پر برگ، دانه سویا و آب پرتقال منابع غنی کلسیم هستند. مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان، نوجوانان و جوانان زیر 20 سال چه دختر و چه پسر 1300میلی گرم کلسیم در روز می باشد.

آهن

آهن به سلول های خون کمک می کند تا بتوانند اکسیژن را به تمامی سلول ها برسانند. علائم کمبود آهن شامل کم خونی ضعف جسمانی، خستگی، سرگیجه و باعث تنگی نفس می گردد. غذاهای غنی از آهن شامل: گوشت گاو و گوسفند، صدف دریایی، گوشت پرندگان، عدس و سویا و گیاهان پر برگ و سبز می باشد. پسران زیر 20 سال نیاز دارن که روزانه 11 میلی گرم آهن دریافت کنند و دختران زیر 20 سال نیاز دارن 15 میلی گرم آهن در روز دریافت کنند.

منگنز

بدن برای کارهای عضلانی و عصبی و همچنین برای تپش منظم قلب و تقویت استخوان ها نیاز به منگنز دارد. منگنز در تولید انرژی و ساخت پروتئین در بدن نقش دارد. شما منگنز مورد نیاز خود را از حبوبات، دانه های خشک بار نظیر فندق  بادام و گردو، سیب زمینی، نخود، لوبیا، آوو کادو، موز، شیر و شکلات (بله شکلات) می توانید به دست آورید. برای پسرا جوان زیر 20 سال بایستی روزانه 410 میلی گرم منگنز  و دختران زیر 20 سال بایستی روزانه 360 میلی گرم منگنز دریافت کنند.

فسفر

فسفر در تشکیل استخوان و دندان های سالم در بدن نقش دارند همچنین در تولید انرژِی در بدن موثر می باشد. فسفر بخشی از غشای سلول را تشکیل می دهد و هر سلول بدن نیارمند فسفر است.فسفر در اغلب غذا ها وجود دارد؛ اما مهمترین منبع فسفر، لبنیات گوشت قرمز و ماهی است. دختران و پسران زیر 20 سال بایستی حداقل 1250 میلی گرم فسفر در روز دریافت کنند.

پتاسیم

پتاسیم در تقوت قلب، عضلات و سیستم عصبی نقش مهم ایفا می کند و همچنین پتاسیم بین آب و خون و الیاف بدن تعادل برقرار می کند. کلم بروکلی، سیب زمینی با پوست، سبزیجات پر برگ، مرکبات، موز، میوه های خشک و حبوبات از منابع غنی از پتاسیم می باشند.

پسران و دختران زیر 20 سال بایستی روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم دریافت کنند.

روی

روی برای رشد طبیعی بدن و ایمنی آن و بهبود زخم نقش دارد. مهمترین منابع روی عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت پرندگان خانگی، غذاهای دریایی، صدف خوراکی، لبنیات، حبوبات و غلات. پسران زیر 20 سال روزانه به 11 میلی گرم و دختران 9 میلی گرم روی نیاز دارند.

 

 

اولین نفر باشید که دیدگاهش را می نویسد !

دیدگاه شما برای ما مهم است.